🥑 La nutrición y las Calorías

Los seis nutrientes, y solo tres dan energía

Un nutriente es una sustancia del alimento que el cuerpo necesita para funcionar. Hay seis grupos, y la primera cosa que hay que tener clara es que solo tres de ellos aportan energía. Los otros tres son indispensables y no dan ni una Caloría.

Dato: La fibra es un caso aparte. Es un carbohidrato que tu cuerpo NO puede digerir, así que casi no aporta energía, y sin embargo hace falta: da volumen al contenido del intestino, ayuda a que avance y alimenta a las bacterias del colon.

Qué es una Caloría, en serio

Una caloría es una unidad de energía: la que hace falta para subir un grado la temperatura de un gramo de agua. Es una medida física, la misma con la que se mide el calor de un motor.

Y aquí viene una confusión heredada que conviene aclarar de una vez. La «Caloría» de los alimentos, con mayúscula, es en realidad una KILOcaloría: mil calorías de las de física. Cuando una etiqueta dice 250 Calorías está diciendo 250 000 calorías. Se escribe con mayúscula o como «kcal» justamente para distinguirlas, aunque casi nadie respete la mayúscula al hablar.

Lo importante: las Calorías no son una sustancia que el alimento contenga ni algo que engorde por sí mismo. Son la medida de cuánta energía se puede sacar de ese alimento, igual que los litros miden cuánta gasolina cabe en un tanque.

Dato: El cuerpo gasta energía aunque estés dormido: mantener el corazón latiendo, la temperatura estable y las células trabajando consume la mayor parte de lo que comes. A ese gasto mínimo en reposo se le llama metabolismo basal.

Cuánta energía da cada gramo

Los tres nutrientes energéticos no rinden lo mismo, y la diferencia no es pequeña:

Un gramo de carbohidrato aporta 4 Calorías. Un gramo de proteína aporta 4 Calorías. Un gramo de grasa aporta 9 Calorías, más del doble que los otros dos.

Esa es la razón física —no moral— de que a igualdad de peso un alimento graso aporte mucha más energía. Diez gramos de azúcar dan 40 Calorías; diez gramos de aceite dan 90 Calorías. Es el mismo peso en la mano y más del doble de energía.

Y tiene sentido evolutivo: guardar reservas como grasa permite almacenar más energía con menos peso, que es exactamente lo que le conviene a un animal que se mueve.

Dato: Estos tres números —4, 4 y 9— son todo lo que hace falta para calcular las Calorías de cualquier alimento a partir de su etiqueta. Es la única cuenta de toda esta unidad, y se hace en una línea.

La cuenta, con una torta

Supón una torta cuya etiqueta declara 50 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y 15 gramos de grasas. ¿Cuánta energía aporta?

Se multiplica cada cantidad por lo que rinde su gramo y se suma:

Carbohidratos: 50 g × 4 = 200 Calorías. Proteínas: 20 g × 4 = 80 Calorías. Grasas: 15 g × 9 = 135 Calorías. Total: 415 Calorías.

Fíjate en lo que sale al repartir el total: los carbohidratos ponen el 48%, las proteínas el 19% y las grasas el 33%. Las grasas son los gramos que menos pesan de los tres —quince contra cincuenta— y aportan un tercio de toda la energía. Ese es el efecto del 9 contra el 4, visto en un caso concreto.

Si haces esta cuenta con una etiqueta real, es normal que no cuadre al Calorío exacto. Hay dos motivos legítimos: la etiqueta redondea los gramos, y la fibra se cuenta dentro de los carbohidratos aunque casi no aporte energía. Una diferencia de unas pocas Calorías no significa que la cuenta esté mal.

Dato: Los sellos octagonales de advertencia que traen los productos en México no miden Calorías: avisan de exceso de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, sodio o de que contienen edulcorantes. Son dos informaciones distintas y conviene no confundirlas.

Lo que el cuerpo no puede fabricar

Hay nutrientes que se llaman ESENCIALES, y la palabra no significa «muy importantes»: significa que tu cuerpo no puede fabricarlos y tienen que venir en la comida. Los que sí puede fabricar los arma a partir de otros.

De los veinte aminoácidos que forman tus proteínas, nueve son esenciales. Y de ahí sale algo que se malinterpreta: no basta con comer suficiente proteína, hace falta que entre toda la variedad. Una proteína animal suele traer los nueve; una vegetal, casi siempre le falta alguno.

Por eso la combinación tradicional mexicana de frijol con tortilla no es casualidad ni costumbre nada más: al frijol le falta un aminoácido que el maíz tiene, y al maíz le falta uno que el frijol tiene. Juntos cubren los nueve. La misma solución apareció por separado en muchas culturas —arroz con lentejas, garbanzo con trigo— porque funciona.

Con las grasas pasa igual: hay ácidos grasos esenciales, y las vitaminas son esenciales casi por definición.

• Aminoácido esencial

  De los veinte que forman las proteínas, los nueve que el cuerpo no sabe fabricar y tienen que venir en la dieta.

• Proteína completa

  La que trae los nueve esenciales en cantidad suficiente. El huevo, la leche, la carne y el pescado lo son.

• Complementación de proteínas

  Combinar dos alimentos vegetales cuyas carencias se cubren mutuamente. Frijol con tortilla es el ejemplo mexicano.

• Vitaminas hidrosolubles

  Las del complejo B y la C. Se disuelven en agua, no se almacenan, y el exceso se elimina por la orina: hay que reponerlas seguido.

• Vitaminas liposolubles

  A, D, E y K. Se disuelven en grasa y sí se almacenan, sobre todo en el hígado. Por eso su exceso sí puede acumularse y hacer daño.

• Hierro

  Mineral que forma parte de la hemoglobina. Sin él, la sangre transporta menos oxígeno: eso es la anemia por deficiencia de hierro, la más común del mundo.

Dato: Que las vitaminas del grupo B y la C no se almacenen tiene una consecuencia práctica: tomar dosis enormes de vitamina C no sirve de gran cosa, porque lo que sobra sale en la orina. Con las liposolubles es al revés y por eso su exceso sí puede ser tóxico.